Не стоит думать, что спать – это тратить время впустую, не сокращайте из-за этого время сна. Высыпаться – важная потребность здорового организма, но, к сожалению, современный стиль жизнь зачастую лишает нас здорового сна. Здоровый полноценный сон важен для человека, потому что за это время организм обновляется и восполняет свои ресурсы.
Читайте в нашем материале, как помочь себе наладить сон.
Что такое сон?
Сон – это естественный физиологический процесс, противоположный бодрствованию. Он характеризуется пониженной реакцией на окружающий мир и особой мозговой деятельностью.
Сон состоит из двух фаз — быстрый и медленный сон. Медленный сон наступает сразу после засыпания, в его структуре выделяют три стадии. На первой стадии медленного сна у человека снижается мышечная активность, замедляются движения глаз. Нередко в это период люди испытывают ощущение, будто они куда-то падают или тонут. Такие ощущения могут сопровождаться вздрагиваниями. Во время второй стадии, которая занимает примерно половину всего времени сна, человек перестает ощущать окружающее пространство, снижается температура тела. Пульс и дыхание снижается в третьей стадии медленного сна – глубокого сна. В это время происходит регенерация и рост тканей, выработка гормонов роста. Именно в это время гиппокамп, часть головного мозга, ответственная за формирование эмоций и долговременную память, начинает структурировать данные для долговременного использования.
Быстрый сон обычно длится от 10 до 20 минут. Работают мышцы, регулирующие сердцебиение и дыхание, мозг активно работает. Именно в этой фазе сна человек видит сны. Медленный и быстрые сон непрерывно чередуются, сначала медленный сон, затем быстрый.
Чем грозит недосып и бессонница?
- Снижение иммунитета. Систематический недосып, вызванный стрессом, уменьшает защитные функции организма. Стресс заставляет активизироваться функции организма, помогающие ему выжить, другие функции отключаются. Из-за чрезмерной мозговой деятельности, которая не снижается ко времени сна, человек долго засыпает, а проснувшись все равно чувствует себя уставшим. В таком состоянии человек рискует столкнуться с вирусными инфекциями, поскольку сил на защиту организма у него практически нет.
- Лишний вес и переедание. Во время сна в организме человека вырабатываются важные для жизнедеятельности гормоны, такие как мелатонин, половые гормоны, а также гормоны лептин и грелин. Мелатонин ответственен за регуляцию сна и биологические ритмы человека. Лептин – гормон, регулирующий энергетический обмен и влияющий на чувство насыщения. При его недостатке возрастает риск ожирения и сахарного диабета второго типа. Грелин – называют «гормоном голода», и недостаток сна стимулирует его выработку.
- Ухудшение памяти, внимания и мышления. Из-за недостатка сна человек не может быстро принимать решения в критических ситуациях, возрастает количество ошибок. Это важно для тех, чья работа связана с повышенным вниманием и необходимостью обрабатывать большие объемы информации. Нередко именно дефицит сна становится причиной смертельных ДТП.
- Вредные привычки и плохое настроение. Физическое чувство усталости из-за недосыпа многие пытаются приглушить кофеином, никотином и различными энергетическими напитками. Не выспавшиеся люди раздражительны, вспыльчивы и даже могут быть агрессивными.
Что сделать, чтобы улучшить сон?
- Избавьтесь от источника стресса. Часто причиной недосыпа и нехватки сна является стресс. Подумайте, что заставляет вас испытывать чувство усталости, на что вы тратите свои ресурсы. Определив источник стресса, попробуйте составить план действий, которые помогут вам его преодолеть.
- Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время. Принято считать, что наилучшее время для сна для взрослого человека это с 23.00 до 07.00. Соблюдение режима сна даже в выходные дни поможет наладить циклы сна и выработать собственный распорядок дня.
- Избегайте плотного ужина и большого количества жидкости перед сном. Согласно рекомендациям, последний прием пищи должен быт не позднее, чем за два часа до сна. Сокращение количества употребления жидкости перед сном позволит вам избежать отеков.
- Создайте подходящую для сна обстановку. Комната с приглушенным освещением, необходимый уровень влажности, комфортная кровать и подушка – обязательные условия здорового сна. Рекомендуется использовать увлажнитель воздуха, также нелишним будет проветривание помещения перед сном. И не забудьте ограничить использование любых гаджетов как минимум за час до сна.
- Добавьте физическую активность. Любая физическая активность в течение дня, заниматься которой вам нравится, помогает преодолевать стресс – одну из причин нарушения сна. Помимо этого, физические нагрузки способствуют быстрому засыпанию, однако не стоит заниматься спортом перед сном, потому что вы рискуете, наоборот, перевозбудиться.
- Заведите дневник сна. Ежедневно фиксируйте время, когда ложитесь спать и в какое время просыпаетесь, записывайте сколько времени вы спали, просыпались ли ночью, с каким ощущением проснулись утром. Так вы сможете отследить закономерности, влияющие на ваш сон.