1️. Больше стоять, меньше сидеть. Меньше стоять, больше ходить.
Все врачи, health-коучи, диетологи рекомендуют больше двигаться, заниматься спортом. Если честно, многие в этот момент «сворачивают» уши, потому что начать ходить в тренажерный зал, в спортклуб для большинства нерешаемая задача с поиском времени.
Поэтому, начните с малого: идете в магазин или офис, поднимитесь по лестнице, а не на эскалаторе, лифте, подъем даже на 1 пролет лестницы немного «разгонит» кровь в мышцах нижних конечностей. Поездку в лифте можно сократить на 1-3 этажа.
Движения нужны, в первую очередь, для правильного кровообращения, гимнастики сосудов и тренировки сердца, чтобы клетки нашего организма получали достаточно питательных веществ, но еще важнее, что кровь помогает избавляться от токсинов, которые накапливаясь, могут стать причиной серьезных и неизлечимых болезней.
Следующим вашим шагом против застоя крови должна стать самая обыкновенная ходьба. Машину поставьте не ближе к входу, а за квартал-два. Отсутствие парковочных мест меня никогда не беспокоит, это огромный плюс.
Вечером или утром, а лучше два раза в день, нужно выходить на прогулку. У меня есть несколько пациентов, которые последовали этому совету и ходили по 1,5 часа после работы, и постепенно избавились от 5 до 20 кг лишнего веса. Главное условие – ходить не вразвалочку, а в темпе «спешу на важную встречу». В день нужно набрать от 10-20 тысяч шагов. Особую опасность для здоровья несет висцеральный жир (жир в животе). Избавиться от него помогает именно ходьба.
Факты
Люди, которые проводят большую часть своего дня сидя, имеют на 24% более высокий риск развития рака толстой кишки и эндометрия, чем люди, которые проводят меньше времени в кресле.
Одно исследование показало, что у людей, которые проводили больше времени перед телевизором, риск развития рака толстой кишки увеличился на 54% по сравнению с теми, кто смотрел телевизор меньше.
2.️ 15 минут солнца в день
Конечно, витамин D в полной дозе с помощью солнца вы не получите, потому что наш спектр солнечного излучения этому не способствует, но всё равно так поддержите собственные механизмы его синтеза в организме.
Кстати, люди с низким уровнем витамина D имеют более высокий риск множественных раковых заболеваний, включая рак молочной железы, толстой кишки, предстательной железы, яичников и желудка, а также остеопороз, диабет, рассеянный склероз и высокое кровяное давление.
Но остерегайтесь воздействия солнечного излучения, которое вызвает рак кожи — нужно всего несколько минут в день под прямыми солнечными лучами.
Еще более важная причина бывать на улице днем – солнечный свет способствует синтезу серотонина – гормона счастья, даже когда пасмурно, ультрафиолет эту работу выполняет. Серотонин нужен, чтобы ночью вырабатывался другой гормон — мелатонин, он отвечает за иммунитет и продление молодости.
3. Зелёный чай
Если у вас еще нет привычки пить зелёный чай, отдавая ему предпочтение перед любыми другими напитками, рекомендую попробовать.
Не сразу, постепенно, вы станете различать оттенки вкуса, терпкость разных сортов и заметите, как меняется ваша внешность, настроение, выше становиться уровень энергии. Зелёный чай – это самый легкодоступный и богатый набор натуральных и сильнейших антиоксидантов.
По данным Национального института рака, у пьющих чай снижается риск рака молочной железы, яичников, толстой кишки, простаты и легких.
Химическое вещество в зеленом чае, EGCG, является мощным противораковым соединением.
4. Сон в темноте
Мелатонин – гормон молодости, регулирует наши циклы сна и бодрствования. От этого гормона зависит метаболизм половых гормонов, нормализация уровня гормонов стресса (например, кортизола), восстановление потраченных днём энергетических ресурсов и накопление их для нового дня. Иммунитет сильно «проседает» при недостаточном уровне мелатонина. Это главный антиоксидант нашего организма.
Важно!
Вредно восполнять дефицит гормона с помощью капсул, БАДов или иных добавок самостоятельно, это может стать причиной развития опухолей головного мозга, разрушения функций нервной системы и т.д.
Мелатонин синтезируется в эпифизе, в головном мозге, с 21.30 до 6.00, пик приходится с 23.30 до 01.00. Поэтому к 23.00 надо спать уже крепким сном, а значит ложиться – в 22.00-22.30
Свет подавляет нормальное производство мелатонина, даже маленький лучик от зарядного устройства является помехой.
Вы знаете, что делать: плотные шторы black-out, повязка на глаза для сна, выключаем все светящиеся приборы. За час-полтора до сна убираем гаджеты, компьютеры, они подавляют синтез мелатонина синим светом.
Это все мои личные привычки, выверенные знаниями и опытом. Иногда что-то нарушаю в силу обстоятельств, перелетов, конгрессов. Но, поверьте, быть в тонусе с крепким иммунитетом они мне помогают много лет.